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すき間時間でできる簡単ストレッチメニュー
ここでは、特別な道具を使わず、その場ですぐにできる簡単なストレッチを紹介します。すべて数分で行える内容なので、朝の準備前や仕事の合間、就寝前などに取り入れてみてください。
首・肩まわりのストレッチ
デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、首や肩まわりがこわばりやすくなります。まずは背筋を伸ばして座り、ゆっくりと首を右に倒し、反対側も同様に行います。
その後、肩をすくめるように持ち上げ、ストンと力を抜く動作を数回繰り返します。呼吸を止めずに行うことがポイントです。短時間でも気分がすっきりしやすくなります。
背中を伸ばすストレッチ
椅子に座ったままでもできる簡単な動きです。両手を前で組み、腕を前方に伸ばしながら背中を丸めます。肩甲骨の間を広げるイメージで、ゆっくり呼吸を続けましょう。
背中を伸ばすことで、長時間の前かがみ姿勢による負担をやわらげやすくなります。
腰まわりのストレッチ
立った状態で足を肩幅に開き、ゆっくりと上半身を前に倒します。ひざは軽く曲げてもかまいません。無理に床に手をつけようとせず、心地よいところで止めます。
数回深呼吸をしながらキープし、ゆっくりと身体を起こしましょう。腰まわりの緊張を感じにくくなります。
ふくらはぎのストレッチ
立った状態で壁に手をつき、片足を後ろに引きます。かかとを床につけたまま、前足に体重をかけると、後ろ脚のふくらはぎが伸びます。
左右それぞれ行うことで、立ち仕事や長時間の移動後のリフレッシュにつながります。
寝る前のリラックスストレッチ
仰向けになり、両ひざを抱えるようにして軽く胸に引き寄せます。背中全体をやさしく丸めるイメージで、深呼吸を繰り返します。
ゆったりとした動きで行うことで、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れやすくなります。
どのストレッチも、無理をせず心地よい範囲で行うことが大切です。数分でも継続することで、身体を動かす習慣が自然と身についていきます。
